Силовые упражнения

Силовые упражнения на тренажёре

Приседания /монопозитивный/
Этот тренажер задействует бедра и ноги, включая четырехглавую
мышцу, бицепс бедра, ягодичные и подвздошно-поясничные мышцы 

1. Станьте на край платформы
2. Поднимите верхнюю часть тренажера
до уровня плеч
3. Станьте на тренажер, положив
подушки на плечи
4. Держите ноги на ширине плеч
5. Возьмитесь за рукоятки ладонями вниз
6. Медленно приседайте, отклоняя
корпус назад
7. Колени подавайте вперед, но не далее
линии пальцев ног
8. Опускайтесь, пока бедра не будут
параллельны полу
9. С усилием поднимитесь вверх
и повторите действие
Пресс/спина/БИПОЗИТИВНЫЙ/
Этот тренажер задействует торс, включая абдоминальные мышцы и мышцы разгибателя спины

1. Займите устойчивое положение на
тренажере
2. Спину держите ровно в нейтральном
положении
3. Руки должны быть напряжены, локти
при этом полностью не распрямляются

4. Нагибаясь вперед, выдыхайте
5 . Тяните рукоятки, откидываясь назад,
пока спина не коснется сиденья
6. Сделайте 2-х секундную паузу и
повторите
Разведение/сведение ног/БИПОЗИТИВНЫЙ/
Этот тренажер работает с внутренней и внешней поверхностью бедра,
включая напрягатель широкой фасции бедра и мышцы аддуктора

1. Раздвиньте рычаги тренажера и
сядьте на него, зайдя спереди
2 . Положите ноги между подушками
3 . Потяните носки вверх
4. Начинайте из положения сведенных
ног, а затем разводите их до тех пор,
насколько это комфортно
5. Следите за тем, чтобы у поясницы была
опора
Грудь/спина /БИПОЗИТИВНЫЙ/
Этот тренажер задействует мышцы груди и спины, включая грудные, ромбовидные мышцы, а также широчайшие мышцы спины

1. Удобно сядьте на тренажере, при этом
спина должна полностью опираться о
спинку сиденья
2. Держите руки на одном уровне со
средней линией груди
3 . Во время каждого повтора держите
локти на уровне груди
4. Быстро толкайте вперед
5. Вернитесь в исходное
положение
Жим ногами /монопозитивный/
Этот тренажер задействует бедра и верхнюю часть ноги, включая четырехглавые
мышцы, бицепс бедра, ягодичные и подвздошно-поясничные
мышцы

1. Зайдите на тренажер сбоку
2 . Спина должна быть плотно прижата к
спинке тренажера
3. Поместите ноги на педали, поставив
пальцы ног на 2-3 см выше края
платформы

4 . С силой толкайте вперед
5. Назад возвращайтесь медленно
Бицепс — трицепс /БИПОЗИТИВНЫЙ/
Этот тренажер задействует верхнюю часть рук, включая бицепс и трицепс

1 .Займите устойчивое положение на
тренажере
2. Держите спину и плечи на одной
линии
3 . Сожмите руки в кулаки и поместите их
между валиками
4. Ноги поставьте на пол
5. Поочередно толкайте и тяните валики
Разгибание/сгибание ног/БИПОЗИТИВНЫЙ/
Этот тренажер задействует верхнюю часть ноги, четырехглавые мышцы
и бицепс бедра

1.Зайдите на тренажер со стороны
2 .Поместите ноги между валиками
3. Выпрямите ноги, но при этом избегайте
ударов в крайнем положении
4. Быстро вернитесь в исходное положение
5. Дайте ногам отдохнуть, старайтесь не
сгибать пальцы ног
6. Колени должны находиться на одной
линии с шарниром
Жим от плеч/тяга сверху/БИПОЗИТИВНЫЙ/
Этот тренажер задействует мышцы плеч, рук и спины, включая трапециевидные,
дельтовидные мышцы, а также широчайшие мышцы спины

1. Удобно сядьте на тренажере, при этом
спина должна полностью опираться о
спинку сиденья
2. Голову можно держать прямо или положить
на спинку тренажера
3 . Ноги поставьте на пол или свесьте
с тренажера
4. Начинайте на уровне плеч и поднимайте,
пока руки не выпрямятся
5 . Вернитесь к уровню плеч 
   Правильный и ошибочный способы снижения пульса. Существует два способа снижения пульса во время тренировки.
Первый — выполнение силовых упражнений медленнее и… это
неправильно. Дело в том, что сопротивление, которое вы
преодолеваете, выполняя упражнение на гидравлическом
тренажере, возрастает в зависимости от скорости выполнения
движения. Если вы выполняете движение медленно,
сопротивление на тренажере составляет 4 0 -5 0% от предельного
для вас, а это нельзя назвать настоящей силовой подготовкой.
Силовая подготовка требует нагрузки, составляющей 6 0 -8 0% от
предельной для вас. Для того, чтобы развивать мышцы, нужно
каждый раз давать им более значительную нагрузку, чем
прежде.
Существует лучший способ снижения пульса, который не
вредит эффективности тренировки. Возьмите паузу, переходя к
следующему тренажеру. Если пульс превышает предел
допустимого уровня, отдохните в течение пяти секунд. После
короткого отдыха вы вновь сможете напряженно тренироваться
на уровне, необходимом для того, чтобы эффективно загрузить
мышцы. Прервавшись на пять секунд, вы уменьшите обычный
объем нагрузки на 16 % и пульс снизится. Вместе с тем
эффективность силовой подготовки не уменьшается. Она не
снижается даже в том случае, если вы прерветесь на 10 секунд,
сократив тем самым нагрузку на треть. Даже более длительный
отдых существенно не повредит, если после него вы выполните
8-12 повторений упражнения с полной нагрузкой. Если ж е вы
выполните 12 повторений с нагрузкой, составляющей 4 0% от
необходимой, это можно будет зачесть как аэробное
упражнение, но мышцам пользы от этого не будет. Не забывайте
о том, что важны интенсивность выполнения упражнения и
уровень нагрузки, а не продолжительность занятий.

  Наращивайте нагрузку
Чем сильнее вы становитесь, тем интенсивнее должны
тренироваться, чтобы поддерживать мышцы. Не
забывайте, если тренируетесь на уровне ниже 6 0% от
предельных для вас нагрузок, то не становитесь сильнее.
Меньшая нагрузка будет засчитываться как аэробные, но
не силовые упражнения. Если вы делали 8-10 повторений
на определенном тренажере, когда приступили к
занятиям по нашей программе, в дальнейшем нужно
делать 12-14 и более повторений. Если тренировка
кажется легкой, это признак того, что вы не получаете
необходимой нагрузки. Увеличьте число повторений.
Наши тренажеры подходят всем: ка к новичкам, так и тем,
кто уже давно занимается.