Ягодицы-не просто мышцы

Для трех четвертей представителей сильной половины человечества ягодицы являются наиболее возбуждающей частью женского тела. Но они должны быть упругими и красивыми не только поэтому. Чтобы быть крепкими и подтянутыми, нужно приложить немало усилий, а без целенаправленого бодиформинга сила тяжести все-таки победит.

ПРИВОДИМ ЯГОДИЦЫ В ВЕЛИКОЛЕПНУЮ ФОРМУ
Многочасовое сидение согнувшись или в чересчур узких брюках может сделать заднюю часть нашего тела непривлекательной, дряблой и обвисшей.
Часто ягодицы достаточно большие, поскольку в них находится довольно много жировой ткани. Соединительная ткань здесь очень слабая и часто поражается целлюлитом. Главными причинами являются долгое сидение и недостаточно подвижный образ жизни. При этом укрепить мышцы ягодиц вовсе не сложно. Начать можно с проверенных временем средств — ходьбы и подъемов по лестнице. Важнейшей мышцей этой части тела является большая ягодичная мышца. Она отвечает за поддержание таза и отведение ноги назад, а также в горизонтальном положении удерживает верхнюю часть от запрокидывания вперед. Если мышца ягодицы слишком слабая, то в результате может измениться вся осанка. У многих в таких случаях возникают боли в спине.

Советы
для сногсшибательных округлостей
> Тренировка мышц между делом: ягодичную мышцу можно тренировать незаметно для посторонних всегда и везде. Напрягите стоя или сидя, на остановке или в офисе ягодичную мышцу, сожмите ягодицы, сосчитайте до 10 и снова расслабьте. Выполните 10—15 повторений.
> Акваджоггинг: оптимальный антицеллюлитный тренинг для ягодиц и ног, поскольку давление воды оказывает на соединительную ткань то же воздействие, что и массаж. Вы выполняете ногами те же бегущие движения, что и на суше, а руки расслабленно раскачиваются в такт движениям в воде. Оптимальная температура 26—30°. С помощью специальных манжет нагрузку можно подбирать индивидуально.
> Движение для таза: если вы достаточно двигаете тазом, бедра и ягодицы находятся в прекрасной форме. Попробуйте такое упражнение: стоя положите руки на бедра, подайте таз вперед, при этом напрягите мышцы ягодиц и втяните живот. Затем снова расслабьте ягодицы. Таз движется вперед, ягодицы назад.
> Стретчинг для подвздошно-поясничной мышцы: подвздошно-поясничная мышца, называемая еще сгибатель бедра (она сгибает бедро, поворачивая его наружу), проходит по передней поверхности тазобедренного сустава и прикрепляется к малому вертелу бедренной кости. Из*ва долгого сидения она часто укорочена, и в результате мы не в состоянии правильно держать таз. Вот как можно растянуть сгибатель бедра: стоя взяться за пятку и притянуть ногу к ягодицам, колени сомкнуты. 15—20 секунд сохранять такую позу и сделать то же самое в другую сторону.


ОПТИМАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Для начинающих: 15 повторений, 1—2 подхода Для продвинутых: 15—20 повторений, 3—4 подхода


 Упор на ягодицах
В положении лежа на спине поставьте одну ногу на пол, другую положите на колено. Приподнимите таз так, чтобы тело образовывало прямую линию, затем снова медленно опуститесь на пол. Вариант для продвинутых: В положении лежа на спине поставьте одну ногу на пол, другую вытяните вперед. Далее поднимите и опустите таз, как в первом варианте.


 Поднимание пяток
В положении лежа поставьте стопы примерно на ширине бедер. Втяните живот, напрягите мышцы ягодиц и поднимитесь так, чтобы бедра и корпус образовывали прямую линию. Оторвите правую пятку от пола, сосчитайте до 3 и опустите ее. Теперь поднимите левую пятку, сосчитайте до 3 и опустите.


 Пресс пятками вверх                                         Лягте на живот, голову опустите на руки, шея прямая. Напрягите мышцы ягодиц и прижмите живот к полу. Оторвите обе ноги от пола и приподнимите, не размыкая. Сохраняйте это положение секунд 15, дыхание свободное. Выполните 2—3 повторения.


Колени вниз
Встаньте на четвереньки, локти на ширине плеч. Выпрямите спину, втянув немного живот. Поднимите правую ногу так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. Опустите колено вниз, но не ставьте его на пол. Затем снова поднимите ногу так, чтобы бедро образовало со спиной прямую линию. Выполните то же в другую сторону.


Пресс с коленями                                                     Лягте на живот, согните правую ногу и надавите коленом на пол. Сохраняйте такое положение секунд 20, дыхание свободное. Выполните на каждую ногу по 2—3 повторения.


Стретчинг для мышц ягодиц                                     В положении лежа на спине подтяните оба колена к животу. Правую ногу положите на колено и руками притяните к животу. Подержите так 15—20 секунд, затем смените ногу. Повторите по 1 разу на каждую ногу.


 

Активность против целлюлита

Целлюлит — не что иное, как жир, который в форме виноградин проступает под кожей. Причиной тому слабая соединительная ткань, избыток жира в клетках и дряблые мышцы.

Женская соединительная ткань
За подтянутую и гладкую кожу отвечает соединительная ткань, которая находится между верхним слоем кожи и жировой тканью подкожной клетчатки. В то время как у мужчин она стабильная, у женщин ее волокна связаны намного менее прочно, из-за чего жировые клетки подкожной клетчатки легче «вылазят» наверх. Так было задумано природой, чтобы кожа могла растягиваться во время беременности.
В успешной борьбе с целлюлитом может помочь только сочетание сразу нескольких мер: упорные занятия спортом, нежирная пища и регулярный массаж. Дополнительно можно использовать специальные косметические средства и средства по уходу за телом.

Формы целлюлита
С помощью простейшего теста вы можете самостоятельно определить уровень изменений своей кожи.
У вас легкая форма целлюлита, если видимых ямочек у вас на коже нет, а появляются они, если сжать обеими руками кожу в складку, например, на бедре (когда вы сжимаете кожу, то боли не ощущаете).
Целлюлит средней тяжести можно увидеть уже невооруженным глазом. Специалисты говорят о тяжелой форме целлюлита, когд а кожа в некоторых местах утолщена и на ощупь зернистая. Вследствие плохого кровоснабжения ежа обычно серая и жесткая. На этой стадии у многих женщин наблюдаются неприятные ощущения напряженности и тяжести в руках и ногах.


Антицеллюлитный массаж
Ежедневно массируя проблемные зоны, вы ускоряете выведение шлаков из тканей. При этом активизируются лимфатическая система и система кровообращения. Со временем поверхность кожи разглаживается. Массаж можно делать голыми руками, щеткой, роликом или массажной перчаткой.
При антицеллюлитном массаже ног поступайте следующим образом. Начните с голени и медленно проработайте ногу по направлению вверх. Ладонями сожмите кожу так, чтобы получился треугольник, и погладьте ее большим пальцем по направлению к остальным пальцам. Будьте осторожны, не надавливайте слишком сильно! Избегайте массажа расширенных и варикозно расширенных вен.


Антицеллюлитное питание
Для достижения эффекта в борьбе с целлюлитом питание должно быть разнообразным, сбалансированным и базироваться в основном на овощах и фруктах. Слишком обильное и жирное питание способствует росту жировых клеток. Если вы к тому же употребляете большое количество соли, тем самым поставляя организму больше натрия, чем необходимо, то «натриево-калиевый насос» выходит из строя и в тканях накапливается вода. Чтобы этого не произошло, принимайте калий, естественный оппонент натрия, и тогда излишки воды выводятся из соединительной ткани, а сама ткань становится прочнее. Калий содержится прежде всего в хлебе из муки грубого помола, зеленых листовых овощах, бобах, молоке, бананах и апельсинах.
Будьте осторожны: радикальные диеты не помогут избавиться от целлюлита, поскольку слишком быстрое сжигание жира активизирует свободные радикалы, которые наносят вред соединительной ткани. Кроме того, такие экстремальные диеты вызывают пресловутый Жо-жо эффект. Постоянные похудения и набирания веса приводят к тому, что соединительная ткань начинает растягиваться и провисать. В любом случае лучше перестраивать питание постепенно.

Что может способствовать возникновению целлюлита
> Гормоны: накапливанию жира и воды способствует гормон эстроген, прежде всего в пубертатный период, период беременности и менопаузы. У женщин, принимающих противозачаточные таблетки, этот механизм еще более активизируется.
> Нехватка движения: у мало двигающихся людей мышцы становятся вялыми. Происходит нарушение кровоснабжения тканей, а это способствует возникновению целлюлита.
> Проблемы с весом: при избытке жировых тканей возрастает склонность к целлюлиту.
> Наследственность: структура соединительной ткани и склонность к целлюлиту могут передаваться по наследству.
> Стресс: постоянное напряжение негативно сказывается на состоянии кожи, поскольку стресс стимулирует работу надпочечников, которые через гормоны регулируют водный обмен организма.
> Варикозно расширенные вены: из-за застоя крови в ногах и скопления воды нарушается обмен питательными веществами между тканями и кровью.
> Курение: никотин сужает кровеносные сосуды и ослабляет соединительные ткани.

Внутренняя сторона ног

Внутренняя часть бедер доставляет женщинам множество хлопот: там обычно очень рано теряется упругость и начинает откладываться жир. Отвечают за подтянутость внутренней стороны бедер приводящие мышцы.

ОПТИМАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК Для начинающих: 15 повторений, 1—2 подхода Для продвинутых: 15—20 повторений, 3—4 подхода.


>Отведение ноги стоя                               Встаньте перед стеной и обопритесь обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно ведите ее перед собой влево и обратно. Обе ноги слегка согнуты в колене. Выполните упражнение в другую сторону.


>Отведение ноги лежа
Лягте набок, голова на вытянутой руке. Положите одну ногу на подушку или мяч. Медленно приподнимите вторую ногу и снова опустите. То же самое выполните в другую сторону.


< Сжимаем мяч                                                           Ляпе удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Зажмите коленями мяч (его можно заменить, например, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3—4 повторения.

 


 Вариант упражнения с мячом                                В положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажат между стопами. Потяните пятки вверх и зажмите мяч пятками. Снова сосчитайте до 10. Выполните 3—4 повторения.


Стретчинг
Стоя примите положение ноги врозь и широко расставлены. Вес перенесите на левую ногу и согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Оставайтесь в этой позе 15—20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону (по 1 повторению в каждую сторону).