Лучшая восьмёрка тренажеров

Мяч для фитнеса

                                                             Мяч для фитнеса—это и тренажер для мягких тренировок, и активная мебель для сидения одновременно. Без лишних затрат вы с его помощью оптимально тренируете важнейшие мышцы. Такой мяч идеально подходит для гимнастики спины, для тренировки равновесия и выработки правильной осанки. Вам приходится подолгу сидеть? Тогда хотя бы делайте это динамически: между делом как можно чаще вставайте и садитесь на мяч для фитнеса. Это снимает нагрузку с позвоночника, но только в том случае, если мяч правильного размера (ваш рост минус 100 дает нам нужный диаметр).


Тренажер для живота

                                                    Хорошее приспособление для женщин, которые хотят сделать свой животик плоским. С помощью этого тренажера можно тренировать непосредственно прямые и косые мышцы живота. Кроме того, во время «кранча» (очень эффективного упражнения для мышц живота) он обеспечит вам правильную осанку: голова лежит расслабленно на регулируемой подушке, руки на штанге. Поднимаем верхнюю часть тела и снова осторожно опускаем. Поскольку голова лежит на подушке, мышцы шеи не напрягаются. У головной боли просто нет шансов!


Лента-стретч

Лента-стретч является универсальным тренажером, заменяя собой небольшой фитнес-зал. С такой лентой вы можете эффективно тренировать все важнейшие мышцы. При этом она поместится в дамской сумочке и стоит чуть дешевле билета в кино. Эта лента бывает разной жесткости, но для начала возьмите самую мягкую, с небольшим сопротивлением. Главное — правильно держать ее: не сгибайте руку в запястье, кисть и предплечье образуют прямую линию. Выполняйте легкие движения и следите, чтобы лента все время была слегка натянута.


Скакалка

Старая добрая скакалка… Правда, сейчас их делают из современных материалов и в основном пестрых расцветок. Движения теперь быстрые и размашистые. Очень часто прыжки на скакалке дополняют энергичной музыкой. Скакалка тренирует сердце и кровообращение, очень хорошо сжигает жир. Ноги, ягодицы, руки, плечи и спина укрепляются оптимально. Однако этот тренажер подходит скорее для молодых девушек, поскольку интенсивные прыжки серьезно нагружают суставы.


Маленькие гантели

Маленькие гантели являются универсальным тренажером и могут иметь самое широкое применение. Лучше всего они подходят для укрепления рук, плечей, груди и спины. Гимнастические упражнения стоя или сидя и упражнения на полу с гантелями становятся намного эффективнее. Новичкам лучше начинать с гантелей весом 0,5 кг, затем можно перейти на гантели в 1 кг. Если применять гантели в спорте на выносливость, например в аэробике или как дополнительный вес при уокинге, то это не только дополнительно укрепляет ноги, но и одновременно активизирует верхнюю часть тела.


Мини-батут

Сначала попрыгать что есть сил, а затем задвинуть батут под кровать… Но перед покупкой проверьте, чтобы он соответствовал всем стандартам качества и не скользил. Этот тренажер подходит всем, кто хочет увеличить выносливость и при этом пощадить свои суставы. Его плюс в том, что одновременно вы тренируете и координацию: гармония мышц и нервов! Это особенно важно в повседневной жизни, поскольку помогает сохранять равновесие. Ведь если у вас хорошая координация, вы легче восстановите равновесие, споткнувшись.


Мяч-ежик

Мяч-ежик — прекрасное приспособление для массажа. С его помощью вы можете массировать себя сами (или обратитесь за помощью. к партнеру). Лягте на живот и позвольте партнеру покатать мяч по своим плечам, спине, ягодицам и бедрам. Движение шипов по коже стимулирует кровообращение: сосуды расширяются, ладони и стопы становятся теплее, вы чувствуете приятное расслабление. Активизировать рефлекторные зоны стоп можно мягким поглаживанием подошв ног мячом с шипами.


Манжеты с грузом

Тренировка с манжетами с грузом дает результаты, сходные с результатами упражнений с гантелями: руки, плечи, грудь и спина укрепляются оптимально, эффект усиливается за счет дополнительного груза. Их преимущество перед гантелями заключается в том, что манжеты с помощью «липучки» крепятся на лучезапястный и голеностопный суставы, то есть руки остаются свободными. Многие спортсмены считают их очень удобными именно поэтому. Манжеты состоят из мягкого нейлона с обивкой, и их очень приятно надевать.


Тренируемся — но правильно

Тренировки по фитнесу результативны лишь в том случае, если вы рационально подходите к занятиям и тренируетесь осмысленно и эффективно. В противном случае они не только бесполезны, но даже могут нанести вред здоровью.


Эффективный бодистайлинг
Ученые, исследующие спорт, выяснили, что бодистайлинг приносит максимальный результат в том случае, когда нагрузка на мышцы дается небольшая или средняя, но с частыми повторениями. То есть для получения великолепного эффекта не нужно работать на пределе возможностей. Если вы чувствуете, что получаете среднюю нагрузку, этого вполне достаточно.
КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ
Вы можете тренировать мышцы динамическими или статическими упражнениями, которые дополняют друг друга. Наши занятия по формированию тела большей частью состоят из динамических упражнений, статических значительно меньше. При выполнении динамических упражнений вы находитесь в постоянном движении. Мышцы в фазе напряжения сокращаются и снова возвращаются в исходное положение. Количество повторений каждого упражнения называется подходом. Начинающие выполняют каждое упражнение по 15 раз за 1—2 подхода. «Продвинутые» выполняют по 15—20 повторений за один подход и делают 3—4 подхода.
Статические упражнения — это упражнения с опорой и небольшим сопротивлением. При этом напряжение в мышце возрастает, но она не сокращается. Позы в этих упражнениях выдерживаются по-разному: одни до 10 секунд, другие только до 6. ~
Длительность и количество повторений каждого упражнения приведены в описании (например: «посчитайте медленно
до 10, а затем повторите упражнение 3—4 раза»). При этом важно делать паузы между подходами: в это время мышца восстанавливается. Как правило, достаточно минуты отдыха. В это время вам необходимо расслабить мышцу — это стимулирует кровоснабжение.
ПРОГРАММА ОПТИМАЛЬНОЙ НАГРУЗКИ         В первые две недели тренируйтесь не чаще двух раз в семь дней, затем можете увеличить количество занятий до трех. Пусть тело медленно привыкает к нагрузке. Следите за тем, чтобы дни тренировок чередовались с днями отдыха, то есть не занимайтесь два дня подряд, иначе мышцы быстро станут вялыми. Не думайте, что много — значит хорошо. Скорее наоборот. Если вы полностью выкладываетесь, у тела просто не остается времени для восстановления потерянной энергии.
Примерно через четыре недели, когда тело привыкнет к новому ритму, можно увеличивать количество тренировок до 4—5 в неделю. Но делать это нужно только в том случае, если вы сами этого хотите: 2—3 тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы фигура была стройной. Главное — это регулярность занятий! Провести тренировку, затем сделать длительный перерыв, а в следующий раз снова интенсивно тренироваться — это только наносит вред мышцам. Лучше, если вы отведете 2—3 дня в неделю для бодишейпин- га и будете строго придерживаться этого графика. Поначалу выделяйте минимум 30 минут в день, а затем можно довести продолжительность тренировки до 45—60 минут. Именно столько времени вам понадобится, чтобы хорошо разогреться перед тренировкой и затем завершить ее упражнениями на растяжку и релаксацией для охлаждения организма. Естественно, бывают дни, когда у вас не остается ни минуты времени для занятий. Тогда просто выполните экспресс- программу: разогревание, 2 упражнения для самых важных зон тела, растяжка и в конце — расслабление мышц. Вот и все! Необходимое для этого время всегда можно выделить (например, вечером перед просмотром кинофильма или когда дети наконец отправятся спать).
ПРОРАБОТАТЬ ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ                   В этой книге вы найдете упражнения для всех участков тела. Упражнения оказывают воздействие непосредственно на проблемные зоны и уже через короткое время дают ощутимый
эффект. Составьте свою персональную программу бодиформинга. Например, если вы хотите изменить форму ног и ягодиц, выполняйте упражнения для ног и ягодиц каждую тренировку. Если некоторые зоны тела не имеют для вас особого значения, то их достаточно активизировать раз в неделю. Но даже эти группы мышц нужно хотя бы иногда тренировать, ведь гармония тела заключается в пропорциональном развитии всех зон.
ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ                     Чтобы избежать нарушений осанки, необходимо принимать правильные положения при выполнении упражнений. Перед выполнением попробуйте каждую позу, чтобы прочувствовать ее: В положении стоя поставьте ноги примерно на ширину бедер, колени слегка согнуты — это защитит ваши суставы. Стопы повернуты вперед и стоят параллельно. Посмотрите прямо перед собой, слегка прижимая подбородок к груди, — это растягивает шейный отдел позвоночника. Чтобы выпрямить грудной отдел позвоночника, опустите плечи вниз. Напрягите мышцы ягодиц и втяните живот — это выпрямит нижнюю часть спины и защитит межпозвоночные диски. Положите одну руку на поясничный отдел позвоночника, чтобы удостовериться, что вы действительно выпрямились.
В положении лежа на спине добейтесь того, чтобы лежала вся спина. Прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы живота — это нужно для защиты межпозвоночных дисков. В этом положении слегка прижмите подбородок к грудной клетке, чтобы растянуть мышцы шеи.                             Если вы выполняете упражнения сидя, сядьте на краешек стула. Ноги слегка разведены в стороны, стопы всей подошвой стоят на полу. Слегка напрягите живот и опустите плечи вниз.
В положении лежа на животе вам нужно с силой напрячь мышцы ягодиц и прижать живот к полу. Постоянно следите за тем, чтобы не втянуть голову в плечи — положение, при котором шейный отдел позвоночника сильно деформируется и можно повредить межпозвоночные диски. Когда вы поднимаете голову, лоб находится параллельно полу, а взгляд направлен в пол.
В положении стоя на четвереньках всегда следует втягивать живот — это растягивает поясничный отдел позвоночника, а нижняя часть спины выпрямляется. Таким образом можно избежать одностороннего зажима межпозвоночных дисков. Не втягивайте голову в плечи, а взгляд и в этом упражнении направьте в пол.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Странно, но многие люди задерживают дыхание именно тоща, когда воздух особенно необходим, то есть когда они во время тренировок напрягаются очень сильно. Крайне важно научиться избегать этого. Во время динамических упражнений делайте выдох во время напряжения, а вдох — во время расслабления. При выполнении статических упражнений, где нужно некоторое время оставаться в одной позе, и в упражнениях на растягивания дышите спокойно и размеренно — без задержек.

«Убийцы» жира: виды спорта, в которых нужна выносливость
Тренировка мышц делает фигуру более подтянутой и укрепляет ткани. Если же вы хотите сжечь много жира или даже сбросить килограммы, то нужно совместить упражнения для мышц с умеренными занятиями различными видами спорта на выносливость. То есть каждую тренировку вам нужно, например, начинать с 30 минут ходьбы, продолжить 30 минутами силовых упражнений плюс растягивания. При уокинге, джоггинге, езде на велосипеде и скейтинге вы затрачиваете много энергии. И если при этом не станете есть больше, то автоматически будете худеть.
Заниматься спортом на выносливость до изнеможения также не следует. И здесь «мягкий» путь — ключ к успеху: новички тренируются с частотой пульса 110—130 ударов в минуту. Этот диапазон является идеальным для сжигания жира и здоровья. В таблице на странице  вы найдете информацию о частоте пульса, необходимой для сжигания жира именно вам (эта частота зависит от вашего возраста и степени подготовки).

Мотивируем себя на тренировки
НЕТ ВРЕМЕНИ — ТАКОГО БЫТЬ НЕ МОЖЕТ!
Есть время или нет его — это, в конце концов, всего лишь вопрос приоритетов. А приоритеты в жизни вы расставляете сами. Выделяя 2—3 раза в неделю по 30—60 минут для занятий, вы получаете массу преимуществ: подтянутое тело, великолепную осанку, упругую соединительную ткань. Однажды приняв решение, не позволяйте себе свернуть с этого пути! Почувствовав сомнение, еще раз обдумайте все хорошенько. Ведь, пропустив тренировку из-за просмотра остросюжетного детектива один раз, вы при первой же возможности снова сделаете это. Вот и конец всем вашим благим намерениям…

СТАВЬТЕ РЕАЛЬНЫЕ ЦЕЛИ!
Постановка личных целей мотивирует и помогает выстоять в тяжелых жизненных ситуациях. Поэтому точно решите, чего вы хотите: сбросить 2 кг лишнего веса, снова влезть в старые джинсы или просто регулярно двигаться? Очень важно при этом оставаться реалистом! Ведь если вы понимаете, что поставленная цель нереальна, то очень быстро сдадитесь.

ЗАКЛЮЧИТЕ СОГЛАШЕНИЕ С СОБОЙ!
Заключите договор с самим собой. Сядьте вечером и в своем графике отметьте время следующей тренировки, ведь заранее назначенную встречу отменить уже труднее (даже если это встреча и с самим собой). Многим женщинам намного приятнее заниматься в компании. Найдите себе единомышленниц и договоритесь с ними о совместных занятиях.

Мягкий тренинг для мышц

Посмотрев в зеркало, мы часто с горечью вынуждены признать, что наше тело совсем не такое подтянутое и крепкое, как хотелось бы: кожа слишком дряблая, формы слишком пышные. Но вам это не грозит, потому что наши специальные упражнения оказывают воздействие непосредственно на проблемные зоны тела. Они укрепляют мышцы, делают ткани крепче, а фигуру — подтянутой.


НАГРУЖАЙТЕ МЫШЦЫ!      

Мышцы хотят, чтобы их нагружали и за ними ухаживали. Только в этом случае они помогают поддерживать здоровье тела и красоту фигуры. После 30 лет организм стремится избавиться от мышечной массы, а вместо нее откладывает жир (в среднем по 3 кг за десять лет). Однако вы можете остановить этот процесс или хотя бы замедлить его — тренировки поддерживают тонус мышц и предотвращают отложение жира. Но не все тренировки одинаково эффективны. Медики доказали, что наиболее успешный способ формирования красивого тела — небольшие, но регулярные нагрузки на мышцы. Тогда и количество жира в теле, и проблемные зоны уменьшаются.
Попробуйте наши программы бодиформинга, и результат не заставит себя долго ждать. Уже после 4—6 недель вы заметите первые успехи — мышцы и соединительная ткань станут крепче, а кожа будет выглядеть более гладкой и свежей. Постепенно даже целлюлит уйдет. Если вы тренируетесь регулярно, то не утратите женской округлости форм, но ваша фигура станет изящнее и стройнее.
Бляшки жира постепенно растворятся, поскольку крепкие мышцы потребляют намного больше энергии, чем дряблые и вялые, и соответственно сжигают больше жира. Причем
это происходит круглосуточно, независимо от того, что вы делаете. Даже во сне! С каждым граммом мышц вы приближаетесь к фигуре своей мечты.


Фитнес с хорошим самочувствием

Предпосылками для формирования мышц и хорошей фигуры является не только регулярная активность, но и ее продолжительность. И проблема часто заключается лишь в том, что намерение так и не реализуется на практике из-за недостатка желания, времени или энергии.

ЭТО ДОЛЖНО ДОСТАВЛЯТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ Чтобы долгое время не терять желания двигаться, необходимо, чтобы движение доставляло удовольствие! Если человек усиленно тренируется и полностью выкладывается в упражнениях, он подвергает себя абсолютно ненужному стрессу. И возникает опасность, что человек совсем забросит занятия спортом. Поэтому лучше подходить к этому вопросу осторожно! Главное — чувство комфорта. Тогда вы почувствуете, что движение не только идет на пользу вашей фигуре, но и делает вас в целом крепче и подвижнее. А также при этом будет стимулироваться кровоснабжение органов…

+

НАБЛЮДАЙТЕ ЗА СВОИМ ТЕЛОМ!
Попробуйте во время тренировки полностью сконцентрироваться на собственном теле. Если заметите, что какое- то упражнение не доставляет вам удовольствия, просто пропустите его и переходите к следующему! Тело сигнализирует вам о том, какие движения ему полезны, а какие нет, оптимально ли вы нагружаете его или даете чрезмерные нагрузки. Вы тренируетесь правильно, если чувствуете себя хорошо, даже если дышите в ускоренном темпе, но дыхание при этом остается равномерным, а движения — уверенными и точными. Тот, кто во время тренировок переоценивает свои возможности, очень скоро теряет концентрацию, ловит ртом воздух, быстро выбивается из сил и сильно устает. Вдобавок потом болят мышцы и суставы.

ДОПИНГ ДЛЯ ДУШИ
Если вы усвоите все вышесказанное, то упражнения принесут пользу не только животу, спине и талии, но и вашей психике. Гордость, что вы перебороли себя, сделает вас сильной. И когда вы заметите, глядя в зеркало, что ваше тело стало более подтянутым, а осанка прямой, это заметно повысит вашу самооценку. Женщины, которые регулярно делают что-либо для поддержания себя в форме, обычно принимают свое тело таким, какое оно есть, и находятся в гармонии с собой. Активный человек чувствует себя «в своей тарелке», он более уравновешен и стрессоустойчив, поскольку вегетативная нервная система переключается на другой режим работы и вырабатывает меньше гормонов стресса. Движение является популярным средством от страха и депрессий, потому что чувство контроля над собственным телом автоматически придает силы.