Инлайн-скейтинг

В одной только Германии по городам и за их пределами катаются около двенадцати миллионов роллеров. Ни один вид спорта не смог завоевать такой популярности, ни один не привлекает такого количества людей. А вы уже пробовали? Если нет, то попробуйте незамедлительно!

УДОВОЛЬСТВИЕ 
НА ВОСЬМИ КОЛЕСИКАХ 
Легкое скольжение и гармоничные движения пробуждают , столь высокие чувства, что не оставят равнодушными даже в любителей полежать. Но инлайн-скейтинг одновременно  и отличная тренировка: те, кто регулярно катается на роликах, укрепляют сердце и сосудистую систему и чувствуют в себя в целом лучше. Повседневные нагрузки, такие как, например, подъем по лестнице, даются легче. Да и сжигание  жиров происходит быстрее (если только вы не слишком  быстро катаетесь). Между делом измеряйте пульс 
уровень 110—130 ударов в минуту является оптимальным для сжигания жиров. Инлайн-скейтинг идеально подходит  для бодистайлинга: укрепляются практически все мышцы, т особенно мышцы ног, ягодиц и спины. 

Будьте осторожны
Обратная сторона медали: каждый год травмы получают  почти 75 процентов инлайн-скейтеров, хотя с полным комплектом защитных средств и при хорошей подготовке большинство из них могли бы избежать травм. Поэтому носите  защитные щитки на коленях, локтях, запястьях и по возможности шлем. И обязательно следует пройти курсы для  новичков в одной из спортивных групп.

Советы начинающим
Если вы никогда раньше не стояли на роликах, отработайте технику, прежде чем начинать кататься, — лучше всего сделать это на курсах под руководством профессионала. Там вы научитесь правильно скользить, тормозить, падать, потренируете осанку и равновесие.
Разогрев перед поездкой необходим и в скейтинге. Проведите 10 минут уокинга, расслабьте плечи и выполните упражнения на растягивание (стр. 82—83). Новичкам следует кататься только по плоской поверхности и держать темп езды под контролем.
Соблюдайте правильную осанку. Стойте вертикально, голову и спину держите прямо, плечи вперед не наклоняйте. Ноги постоянно слегка согнуты в коленях — никогда не катайтесь на прямых ногах! Стопы стоят параллельно и смотрят прямо (ни внутрь, ни наружу), причем расстояние между ними ни в коем случае не должно быть больше ширины бедра. Существует основное правило, которое несложно запомнить: во время движения отталкиваться по диагонали назад. Перераспределять вес тела над скользящим роликовым коньком и подтягивать вторую ногу.
Перед катанием следует освоить технику торможения! Например, хил-стоп (торможение пяткой): одна нога выставляется вперед, носок слегка подтягивается к колену и пятка надавливает на тормозную резинку за последним роликом. При этом обе ноги согнуты в коленях.

Правильное снаряжение
Рынок предлагает широкий выбор снаряжения — в зависимости от возможностей и целей катающихся. Кроме мягкой и жесткой обуви, используемой в роликах, имеется множество дополнительных аксессуаров.
Мягкие ботинки удобнее, но в них тяжелее стоять. Жесткие ботинки, напротив, выглядят как лыжные ботинки, придают ноге устойчивость, но менее гибкие. Наденьте ролики в магазине и попробуйте немного проехаться на них. Вы можете встать на цыпочки? Тогда это ваш размер.
Очень практичны специальные рюкзаки с наружными отделениями, поскольку те, кто катается на роликах, редко начинают ехать прямо от порога дома. В таких рюкзаках тяжелые ролики легко донести до площадки для катания. В ремне для роллеров (спортивном ремне со специальными отделениями) легко помещается бутылочка воды, кошелек и плитка мюслей. Таким образом все у вас под рукой и не мешает кататься. Если вы отправляетесь в дальний путь, то могут пригодиться шины для ходьбы, ведь порой на пути попадаются лестницы, причем в самых неожиданных местах. Лучший выход из положения — положить шины на землю, встать на них роликами и спокойно идти дальше.

Лучшие трассы для роллеров
Роллеры, которые согласно законодательству относятся к пешеходам, могут кататься только по пешеходным дорожкам, тротуарам и улицам, закрытым для проезда транспорта. На проезжую часть и дорожки для велосипедистов выезжать нельзя. Очень непросто бывает найти свободную площадку с ровным асфальтом! Специальные путеводители для роллеров по отдельным федеральным землям, крупным городам или регионам помогут вам в этом.

Упражнения для велосипедистов

Выполняя эти упражнения вы оптимально подготовите мышцы к езде на велосипеде. Повторите их и по окончании езды. А если заметите во время прогулки, что мышцы напряжены, просто встаньте с велосипеда, порастягивайтесь и отправляйтесь дальше.

ОПТИМАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Сохраняйте позы в упражнениях на растягивание 15— 20 секунд. Выполняйте каждое упражнение в обе стороны.

Для мышц затылка
Сохраняя то же положение, крепко держитесь правой рукой за седло. Потянитесь подбородком к верхней части туловища, одновременно осторожно наклоняя голову к левому плечу. Выполните растягивание к другому плечу.

Для мышц плеч   и груди                                               Встаньте напротив седла и положите одну руку на него, а другую на руль. Отодвиньтесь назад на расстояние вытянутых рук. Верхняя часть туловища наклонена вперед, спина прямая. Слегка подайте плечи и грудь по направлению к земле (при этом вы почувствуете легкую тянущую боль).

Для икроножных мышц                             Встаньте около велосипеда, крепко держась одной рукой за седло, а другой за руль. Сделайте левой ногой широкий шаг (как в лыжах) назад и упритесь пяткой в землю. Правая нога слегка согнута. Выполните то же с другой ногой.

Для мышц бедра
Встаньте сбоку от велосипеда и крепко возьмитесь за него. Подтяните пятку к ягодице. Опорную ногу слегка согните и подайте бедра немного вперед. Не прогибайтесь, колени остаются сведенными! Выполните то же самое с другой ногой.

Для задней стороны ног                         Поставьте велосипед устойчиво. Положите правую ногу на багажник или (если это слишком высоко) на раму дамского велосипеда. Осторожно подайте верхнюю часть тела вперед. Сохраняйте эту напряженную позу некоторое время, а затем выполните то же с другой ногой.

Поддерживаем форму на велосипеде

Вперед, на свежий воздух, попробуйте езду на велосипеде! Это не только доставит вам удовольствие, но и улучшит вашу фигуру. С помощью нашей программы сжигания жиров вы приведете себя в форму.


Чтобы поддерживать форму, набирать энергию и одновременно сжигать много жира, лучшего способа, чем езда на велосипеде, просто не найти. Выберите ровную трассу и поезжайте вполсилы. Если на пути встречаются небольшие подъемы, переключайтесь на одну передачу назад, потому что чем сильнее вы жмете на педали, тем больше напрягаете коленные суставы. Для измерения пульса в пути или в конце езды  возьмите с собой часы или сфигмометр (аппарат для измерения пульса). Езда на велосипеде хорошо сжигает жир, пока ваш пульс находится в пределах 110—130 ударов в минуту. Если вы нагружаете себя больше, то сжигаете прежде всего углеводы, но не жиры. Огромным преимуществом велосипеда является то, что  опорно-двигательный аппарат на нем отдыхает. Поскольку вес тела в основном несет велосипед, возникает чувство, что вы не особенно напрягаетесь. К тому же и суставы  отдыхают.
Перед тем как отправиться в путь, убедитесь что правильно сидите на велосипеде. Это очень важно во избежание неправильной осанки. Проверьте себя следующим образом Одну ногу поставьте на нижнюю педаль, она должна быть слегка согнутой в колене. Седло установите немного ниже руля, чтобы спина и затылок не напрягались во время езды. Держите верхнюю часть туловища прямо чтобы не подвергать позвонки чрезмерной нагрузке.


4-недельная програма 

Тренируемся без усилий

Перед каждой поездкой  встряхните руками и ногами, повращайте плечами, растяните мышцы,участвующие в езде.

Неделя-1

Сначала 20 мин. легкой езды. — 1 день отдыха. Затем 2 раза по 15 мин. езды , между ними 5 минут активного отдыха.- — 1 день отдыха. Теперь без перерыва 20 минут езды.- 2 дня отдыха.

Неделя -2

30 минут медленной езды, активная пауза, затем 10 минут езды, но не спеша.- 1 день отдыха.                                                                                      Снова 30 минут езды, активная пауза, затем 10 минут езды. 1 день отдыха.                             Без остановки 40 минут езды.- 2 дня отдыха.

 

Неделя 3
Увеличьте темп: 40 минут езды, 10 минут медленной езды, затем 10 минут быстрее, снова 10 минут медленной езды и еще 10 минут быстрее. *
Закончите 5 минутами очень медленной езды. — 1 день отдыха.
Повторите программу еще раз. — 1 день отдыха.
На следующий день 40 минут езды: 10 минут медленной езды, 20 минут более быстро, затем 10 минут медленно. — 2 дня отдыха.

Неделя 4
Теперь тренируемся 50 минут: 2 раза по 25 минут не очень быстрой езды, время от времени активный отдых. — 1 день отдыха.
Теперь попробуйте 60 минут езды, 2 раза по 30 минут. Время от времени активный отдых. — 1 день отдыха.
Затем 60 минут по принципу интервалов: 10 минут медленной езды, 10 минут более быстрой, снова 10 минут медленной, 10 минут быстрее, 10 минут медленно. В конце 5 минут более активной езды и 5 минут спокойной. — 2 дня отдыха.