Растягиваем спину

Многие женщины страдают от напряжений в спине. Напряженные мышцы плохо снабжаются кровью, и в результате возникают боли, которые часто распространяются на близлежащие ткани. Упражнения на растягивание снимают напряжение и восстанавливают подвижность.


ОПТИМАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Сохраняйте Положение при растягиваниях 15—20 секунд. Выполняйте 2—3 повторения.


> Прогибы по-кошачьи                                   Встаньте на колени. Поставьте руки на уровне плеч и слегка согните их в локтях. Как кошка, выгните спину вверх, позвонок за позвонком. Сохраняйте эту позу, затем выпрямите спину.


> Пакетик
Сядьте на пятки и обопритесь лбом о пол. Вытяните руки назад. Закройте глаза и расслабьтесь, дыхание спокойное и размеренное.


>Стретчинг верхних мышц спины (1)
Встаньте прямо и скрестите руки на груди, взявшись за предплечья. Голову расположите между руками и мягко потяните руки и плечи вперед. Дыхание свободное.


А Стретчинг верхних мышц спины (2) Встаньте прямо, обхватите руками плени. Лопатки разведите как можно дальше в стороны и округлите спину. Помните о дыхании!


Нижняя часть спины

Если спина постоянно болит, это негативно сказывается на нашем настроении. Предлагаемый комплекс поможет вам справиться с болями в спине.


< Ласточка
Встаньте на четвереньки. Поставьте руки на уровне плеч и слегка согните их в локтях. Вытяните правую ногу назад, при этом потянув носок на себя. Одновременно вытяните левую руку вперед. Сводите локоть и колено, пока они не соприкоснутся. Затем снова выпрямите их. Новички выполняют 1—2 раза по 15 повторений, продвинутые—3—4 подхода по 15—20 повторений.


> Поднимаем ноги, лежа на животе
В положении лежа на животе обопритесь лбом на сложенные руки. Шея остается прямой. Обопритесь на носки. Напрягите мышцы ягодиц и прижмите живот к полу. Поднимите правую ногу на 5 сантиметров от пола, носки не вытягивайте. Посчитайте до 6 и выполните упражнение в другую сторону. Повторите упражнение 5—6 раз (для продвинутых —10 раз) в каждую сторону.


> Поднимаем и прижимаем ноги, лежа на животе                                                                            Лягте на живот, как в предыдущем упражнении, и обопритесь лбом на сложенные руки. Шея остается прямой. Обопритесь на носки и напрягите мышцы ягодиц и живота. Ноги слегка оторвите от пола и с силой прижмите их друг к другу. Посчитайте до 6, опустите ноги на пол и расслабьтесь. Повторите упражнение 5—6 раз (для продвинутых—10 раз).


< Поднимаем ягодицы                                                   В положении лежа на спине поставьте ноги на пол. Медленно отрывайте ягодицы от пола, пока тело не выпрямится. Напрягите мышцы ягодиц. Внимание! Следите, чтобы спина не прогибалась! Выпрямите правую ногу и вытяните ее вперед, спина и нога образуют прямую линию. Оставайтесь в этом положении около 5 секунд, дыхание спокойное. Повторите упражнение 3—4 раза в каждую сторону. Продвинутые выполняют 6—8 повторений.


 

Верхняя часть спины

Сильная спина не только обеспечивает правильную осанку. Верхние мышцы спины удерживают лопатки вместе и при этом слегка подают их вниз. В результате грудная клетка выступает вперед и шея удлиняется. Верхняя часть тела выпрямляется — спина становится прямая.

ОПТИМАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Для начинающих: 15 повторений, 1—2 подхода Для продвинутых: 15—20 повторений, 3—4 подхода


< Орел
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы ягодиц и втяните живот. Поднимите руки и согните их в виде буквы П, локти на уровне плеч. Двигайте руками вниз и назад (на 5—10 см и обратно). Плечи расслаблены.


< Вытягивание рук
Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на носки. Напрягите мышцы ягодиц и прижмите живот к полу. Глядя вниз, приподнимите верхнюю часть тела. Шея остается прямой! Вытяните правую руку вперед, левую назад. Посчитайте до 10, затем смените руки (левая вперед, правая назад). Выполните 3—4 повторения для каждой руки.


>Упражнение для выпрямляющей мышцы Ляле на пол, вытяните ноги и обопритесь на носки. Напрягите мышцы ягодиц и прижмите живот к полу. Приподнимите верхнюю часть тела и положите обе руки на ягодицы. Взгляд направлен вниз, шея остается прямой. Сохраняйте это положение около 15 секунд, дыхание свободное. Небольшая пауза. Выполните 3—4 повторения.


>Подтягивание локтей                                 Встаньте на четвереньки. Отведите согнутую левую руку в сторону так, чтобы локоть указывал вверх, а кончики пальцев вниз. Приподнимите локоть вверх и снова опустите. Повторите упражнение в другую сторону.