Как быстро взбодрится перед тренировкой

«Пробуждение» верхней части туловища:
Главное — напряжение мышц! Чтобы «разбудить» плечи и руки, сядьте в кресло, обеими руками обопритесь о подлокотники и слегка оторвите ягодицы от сиденья. А вот как «разбудить» мышцы груди: с силой сожмите ладони перед грудью. Позу в обоих упражнениях следует сохранять около 15—20 секунд, дыхание равномерное. Выполните 3 повторения.


Стимулирующая тренировка равновесия:
Данное упражнение на равновесие стимулирует рефлексы, повышает устойчивость и укрепляет нервы. Встаньте на левую ногу, положите ладони на бедра и, сохраняя равновесие, поднимите правое колено. Затем отведите правую ногу назад, подтяните носок и поднимите руки над головой. Лопатки сведите вместе. Выполните 3 подхода по 8 повторений (между подходами расслабляйте мышцы).


Источник силы Ки гонг:
Китайская программа движений укрепляет мышцы и быстро подпитывает энергией. Данное упражнение оказывает воздействие уже через несколько секунд после начала его выполнения. Встаньте прямо, нот на ширине бедер, сжатые кулаки на талии. Выбросьте левый кулак вперед (руку до конца не выпрямляйте) и сделайте выдох. Расслабьте кулак и снова положите его на талию, одновременно сделав вдох. То же выполните в другую сторону (6 повторений).


Массаж ушей для концентрации внимания:
Несложный массаж ушей поможет при напряжениях и стрессе: вы станете более внимательными, а способность к концентрации улучшится. Сделайте следующее: большим и указательным пальцами осторожно потяните за уши назад, как бы распрямляя их, а затем мягко промассируйте по окружности от кончика уха до мочки. Голову при этом следует держать прямо.


Помощь уставшим ногам:
Сядьте на край стула. Вытяните правую ногу вперед, обопритесь на пятку и потяните носок на себя. Не сгибая спины, подайте верхнюю часть тела вперед по направлению к вытянутой ноге и еще больше вытяните ногу. Растягивание длится около 15 секунд и выполняется только 1 раз. Повторите то же с Другой ногой!


Помассируйте себя, чтобы разбудить! :
Данный массаж расслабляет и проясняет мысли. Помассируйте голову расслабленными руками по направлению спереди назад, от края лба до затылка. Затем погладьте кончиками пальцев кожу головы (словно проводите расческой по волосам). Держа руки горизонтально перед лбом над бровями, потрите лоб ребрами ладоней.


«Пробуждение» для ног и ягодиц:     Упражнения на напряжение мышц стимулируют кровообращение и снабжают тело кислородом. Для ног: зажмите телефонную книгу между ногами и сильно сдавите. Для ягодиц: в положении лежа на спине поставьте пятки на пол и прижмите их к полу с такой силой, чтобы таз слегка приподнялся. Обе позы сохраняйте 15—20 секунд,дыхание свободное. Выполните по 3 повторения.


Стретчинг мобилизирует
Прогоните усталость из костей! Для груди: стоя поднимите руки над головой и, сцепив пальцы, осторожно заведите руки за голову. Для тела: поднимите руки над головой и медленно наклоните корпус вправо-влево. Каждое растягивание длится около 15 секунд и повторяется только 1 раз.


Инлайн-скейтинг

В одной только Германии по городам и за их пределами катаются около двенадцати миллионов роллеров. Ни один вид спорта не смог завоевать такой популярности, ни один не привлекает такого количества людей. А вы уже пробовали? Если нет, то попробуйте незамедлительно!

УДОВОЛЬСТВИЕ 
НА ВОСЬМИ КОЛЕСИКАХ 
Легкое скольжение и гармоничные движения пробуждают , столь высокие чувства, что не оставят равнодушными даже в любителей полежать. Но инлайн-скейтинг одновременно  и отличная тренировка: те, кто регулярно катается на роликах, укрепляют сердце и сосудистую систему и чувствуют в себя в целом лучше. Повседневные нагрузки, такие как, например, подъем по лестнице, даются легче. Да и сжигание  жиров происходит быстрее (если только вы не слишком  быстро катаетесь). Между делом измеряйте пульс 
уровень 110—130 ударов в минуту является оптимальным для сжигания жиров. Инлайн-скейтинг идеально подходит  для бодистайлинга: укрепляются практически все мышцы, т особенно мышцы ног, ягодиц и спины. 

Будьте осторожны
Обратная сторона медали: каждый год травмы получают  почти 75 процентов инлайн-скейтеров, хотя с полным комплектом защитных средств и при хорошей подготовке большинство из них могли бы избежать травм. Поэтому носите  защитные щитки на коленях, локтях, запястьях и по возможности шлем. И обязательно следует пройти курсы для  новичков в одной из спортивных групп.

Советы начинающим
Если вы никогда раньше не стояли на роликах, отработайте технику, прежде чем начинать кататься, — лучше всего сделать это на курсах под руководством профессионала. Там вы научитесь правильно скользить, тормозить, падать, потренируете осанку и равновесие.
Разогрев перед поездкой необходим и в скейтинге. Проведите 10 минут уокинга, расслабьте плечи и выполните упражнения на растягивание (стр. 82—83). Новичкам следует кататься только по плоской поверхности и держать темп езды под контролем.
Соблюдайте правильную осанку. Стойте вертикально, голову и спину держите прямо, плечи вперед не наклоняйте. Ноги постоянно слегка согнуты в коленях — никогда не катайтесь на прямых ногах! Стопы стоят параллельно и смотрят прямо (ни внутрь, ни наружу), причем расстояние между ними ни в коем случае не должно быть больше ширины бедра. Существует основное правило, которое несложно запомнить: во время движения отталкиваться по диагонали назад. Перераспределять вес тела над скользящим роликовым коньком и подтягивать вторую ногу.
Перед катанием следует освоить технику торможения! Например, хил-стоп (торможение пяткой): одна нога выставляется вперед, носок слегка подтягивается к колену и пятка надавливает на тормозную резинку за последним роликом. При этом обе ноги согнуты в коленях.

Правильное снаряжение
Рынок предлагает широкий выбор снаряжения — в зависимости от возможностей и целей катающихся. Кроме мягкой и жесткой обуви, используемой в роликах, имеется множество дополнительных аксессуаров.
Мягкие ботинки удобнее, но в них тяжелее стоять. Жесткие ботинки, напротив, выглядят как лыжные ботинки, придают ноге устойчивость, но менее гибкие. Наденьте ролики в магазине и попробуйте немного проехаться на них. Вы можете встать на цыпочки? Тогда это ваш размер.
Очень практичны специальные рюкзаки с наружными отделениями, поскольку те, кто катается на роликах, редко начинают ехать прямо от порога дома. В таких рюкзаках тяжелые ролики легко донести до площадки для катания. В ремне для роллеров (спортивном ремне со специальными отделениями) легко помещается бутылочка воды, кошелек и плитка мюслей. Таким образом все у вас под рукой и не мешает кататься. Если вы отправляетесь в дальний путь, то могут пригодиться шины для ходьбы, ведь порой на пути попадаются лестницы, причем в самых неожиданных местах. Лучший выход из положения — положить шины на землю, встать на них роликами и спокойно идти дальше.

Лучшие трассы для роллеров
Роллеры, которые согласно законодательству относятся к пешеходам, могут кататься только по пешеходным дорожкам, тротуарам и улицам, закрытым для проезда транспорта. На проезжую часть и дорожки для велосипедистов выезжать нельзя. Очень непросто бывает найти свободную площадку с ровным асфальтом! Специальные путеводители для роллеров по отдельным федеральным землям, крупным городам или регионам помогут вам в этом.

Упражнения для велосипедистов

Выполняя эти упражнения вы оптимально подготовите мышцы к езде на велосипеде. Повторите их и по окончании езды. А если заметите во время прогулки, что мышцы напряжены, просто встаньте с велосипеда, порастягивайтесь и отправляйтесь дальше.

ОПТИМАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Сохраняйте позы в упражнениях на растягивание 15— 20 секунд. Выполняйте каждое упражнение в обе стороны.

Для мышц затылка
Сохраняя то же положение, крепко держитесь правой рукой за седло. Потянитесь подбородком к верхней части туловища, одновременно осторожно наклоняя голову к левому плечу. Выполните растягивание к другому плечу.

Для мышц плеч   и груди                                               Встаньте напротив седла и положите одну руку на него, а другую на руль. Отодвиньтесь назад на расстояние вытянутых рук. Верхняя часть туловища наклонена вперед, спина прямая. Слегка подайте плечи и грудь по направлению к земле (при этом вы почувствуете легкую тянущую боль).

Для икроножных мышц                             Встаньте около велосипеда, крепко держась одной рукой за седло, а другой за руль. Сделайте левой ногой широкий шаг (как в лыжах) назад и упритесь пяткой в землю. Правая нога слегка согнута. Выполните то же с другой ногой.

Для мышц бедра
Встаньте сбоку от велосипеда и крепко возьмитесь за него. Подтяните пятку к ягодице. Опорную ногу слегка согните и подайте бедра немного вперед. Не прогибайтесь, колени остаются сведенными! Выполните то же самое с другой ногой.

Для задней стороны ног                         Поставьте велосипед устойчиво. Положите правую ногу на багажник или (если это слишком высоко) на раму дамского велосипеда. Осторожно подайте верхнюю часть тела вперед. Сохраняйте эту напряженную позу некоторое время, а затем выполните то же с другой ногой.